22岁 · 162cm · 58kg · 跟骨骨折后第 8 周
每天做什么、做到什么程度、长期怎么加量，全在这一个页面。动作有图解，打卡直接在这上面点，数据存在你自己的浏览器里。
选今天，把做完的勾掉。勾选记录存在这台设备的浏览器里，关掉再打开还在。全部做完就是当天的康复、训练、饮食都到位了。
记录只存在这个浏览器里。换手机、清理浏览器数据之前，先把下面的内容复制走存一份；换到新设备时，把存好的内容粘回输入框，点恢复。
没做完不用补。周计划的逻辑是"这周练到 3 次就算过"，漏掉一天不影响结果，连续漏五天才是问题。
你的条件我已经排进去了：中午用公司健身房，晚上回家在垫子上，周末自己煮饭。分四个时间段，每段都是 10–40 分钟，加起来一天不超过 1 小时 20 分钟。
关于 buffer。每天的热量留了 150–200 kcal 的余地，用来应付临时聚餐、下午突然想吃东西、或者某顿饭多点了一个菜。这个余地是设计好的，不是失控。只要一天不超 1750 kcal，就还在计划里。
点下面的日期看当天安排。周一三五练下肢，周二五练上肢（周五是上肢加强），周四和周六做低冲击有氧，周日全休。有氧只用快走、椭圆机、单车，不游泳也不跑跳。
| 日期 | 中午 40 分钟 | 晚上 15 分钟 |
|---|---|---|
| 周一 | 下肢 A：深蹲 + 臀桥 + 提踵 | 踝康复 + 死虫式 |
| 周二 | 上肢推拉 + 快走 20 分钟 | 踝康复 + 侧平板 |
| 周三 | 下肢 B：髋伸 + 平衡 + 提踵离心 | 踝康复 + 髋屈肌拉伸 |
| 周四 | 快走 35 分钟（低强度） | 踝康复 + 呼吸训练 |
| 周五 | 上肢推拉（加重量）+ 核心 | 踝康复 + 死虫式 |
| 周六 | 瑜伽垫全身循环 40 分钟（家里） | 休息 · 泡脚 · 早睡 |
| 周日 | 全休（散步 30 分钟即可） | 踝康复（轻） |
每张图左边是起始姿势，右边是发力到位的姿势。看图的重点是关节角度，不是造型好看。所有动作的原则一样：慢下快上、全程控制、不借力甩。
看图之外，建议点开下面每个动作的真实教程。页面里的手绘图只能表达起始和到位两个瞬间，做不了动作轨迹和发力时机。每个动作卡下方给了一条外部教程链接，全部是免费、含演示视频的页面，已逐条打开确认可用。它们都是英文，但演示视频看动作就够，不用读文字。若某个动作链接指向的是合集页（例如单腿提踵），页面里会写明。
中午去不了健身房就做这套，30–40 分钟。顺序做下来，每个动作之间休息 45 秒，做完一轮休息 90 秒，做两轮。
每天 1350–1550 kcal，蛋白 100–110g。下面这七天是模板不是规定：每顿饭都给了好几个替代方案，点"换一个"就换。想自己配也行，最下面的替换库列了常见食物的大概热量和蛋白，照着拼。
这一页的内容你可以自己改。点右上角的"编辑内容"，页面上的文字会变成可以直接打字的状态，改成你常吃的店和菜，改完点"保存"。改动存在你自己的浏览器里，刷新和重开都还在，不影响别人。
每顿按"一份蛋白 + 半份主食 + 两份蔬菜"拼，数字是大概值，不用精确到个位。
奶茶不喝，这条按你说的执行。替代清单：美式或冷萃、纯茶、无糖气泡水、无糖豆浆、无糖拿铁。想甜就吃无糖酸奶或零糖布丁，热量可控，比一杯奶茶省 400 kcal。含糖饮料按一周 0 次执行，比"少喝一点"更容易坚持。
外卖一顿的蛋白通常只有 25–35g，光靠三餐凑不到 100g。所以每天固定补一次乳清蛋白粉（一勺约 24g 蛋白）或者两盒无糖高蛋白酸奶。这件事比任何补剂都重要。
补剂只值得买五样，其余全是浪费钱。下面每样都写了具体的购买标准，照着标签看就行，不用记品牌。看不懂成分表的，就先别买。
| 补什么 | 买的标准（照着标签核对） | 怎么吃 |
|---|---|---|
| 乳清蛋白粉 | 看营养成分表：每 100g 含蛋白 ≥ 75g、脂肪 ≤ 5g、碳水 ≤ 8g。配料表第一位是分离乳清蛋白（WPI）或浓缩乳清蛋白（WPC）。配料表越短越好，出现"植脂末、麦芽糊精、奶油香精"的不要。买原味或简单口味，200–400 元一桶是正常价。 | 每天 1 勺 训练后或下午加餐 |
| 鱼油（Omega-3） | 关键看 EPA 和 DHA 的合计含量，不是胶囊总重量。每粒 EPA+DHA ≥ 500mg 才值得买，每天吃 2 粒凑到 1000–2000mg。 加分项：有 IFOS 五星或第三方检测报告；包装是深色玻璃瓶或独立铝箔（避光防氧化）；有生产日期和过氧化值说明。 不要买：大桶散装、透明瓶装、只写"深海鱼油 1000mg"却不写 EPA/DHA 含量的。 |
每天 1–2 次 随餐吃 |
| 肌酸 | 只买一种：一水肌酸（Creatine Monohydrate），粉末状纯原料，配料表只有"肌酸"一项。有 Creapure 认证是加分不是必需。 不要买：肌酸盐酸盐、乙酯肌酸、含糖含味的"肌酸饮料"，这些既贵又没有更好的证据。散装粉比胶囊便宜，效果一样。 不需要"冲击期"，每天 3–5g 就够。前两周体重可能涨 0.5–1kg，那是肌肉里的水，不是胖。 |
每天 3–5g 任何时间 |
| 维生素 D3 | 每天 1000–2000 IU，随餐吃（脂溶性，空腹吸收差）。选基础款的软胶囊或滴剂，看标示的 IU 数，不看"每粒含多少微克油"。深色瓶避光。 有条件先抽血查 25-羟维生素 D，按结果定剂量，这样最省心。 |
每天 1 粒 随餐 |
| 镁 | 看成分写的是甘氨酸镁或柠檬酸镁，标注的是"元素镁含量"，每天 200–300mg。 不要买氧化镁（吸收率很低，主要作用只是通便），也不要买"复合钙镁锌片"凑数。 |
晚上 1 次 睡前 1 小时 |
通用购买原则。配料表越短越好；有效成分含量必须明确标注数字；正规渠道买（官方旗舰店或正规药房），别买来路不明的代购；看生产日期，鱼油尤其怕过期氧化，开瓶后放冰箱；不要囤货。买之前算一下单次成本，贵不等于好，一水肌酸和分离乳清就是最好的例子。
饮食能改的部分只有两块：含糖食物、精制碳水、含糖饮料（这块你已经从奶茶开始断了）；以及一部分人对乳制品的反应，可以自己停两周看看变化。剩下的主要靠护肤和生活习惯：每天防晒、晚上用维 A 类（视黄醇或阿达帕林，从低浓度每周两次开始）、别过度清洁、睡够 7–8 小时。痘痘如果成片中重度，直接去皮肤科，处方药比任何护肤品都有效而且不贵。
长期不是"一直按同一套练"，而是分四个阶段往上加。每个阶段的区别只有一个：下肢的负重比上一阶段重一点，量比上一阶段多一点。每阶段结束做一次评估，通过了才进下一阶段。
热量赤字越大，掉的肌肉比例越高，力量和代谢都会往下走，最后变成"体重轻了但体型更松"。所以这份计划的速度是刻意保守的：一个月掉 1–1.5kg 比较合适，快过这个数就得回头看是不是吃太少了。你已经不胖（BMI 22.1），目标是重排体型，不是减重比赛，急不来也急不起。
计划做得太满就一定会崩。所以先把"允许失败"的规则写清楚，遇到情况照着执行，不要临场自责。
跟骨是负重骨，第 8 周只是骨头开始长稳。所有涉及踝的负重进度都必须先经过你的骨科医生或康复师确认，计划里的阶段划分以医生的判断为准。
四条里有三条是好的，就继续按原计划走，不需要任何调整。